Tutto sul colesterolo

La parola colesterolo deriva dal greco e significa «bile» (in greco chole) e «solido» (in greco stereos). È una molecola lipidica, che svolge numerose funzioni importanti nell’organismo umano.

Il colesterolo è appunto una molecola essenziale in tutti i tessuti e per arrivare ad essi circola nel sangue legato a svariate proteine (formando complessi lipoproteici).

Nel sangue possiamo distinguere quello legato a lipoproteine ad alta densità (HDL), denominato anche colesterolo buono e quello legato a lipoproteine a bassa densità (VLDL o LDL) conosciuto comunemente come colesterolo cattivo.

Il colesterolo nel nostro organismo è indispensabile per la sintesi della bilirubina, importantissima molecola nei processi di digestione, partecipa alla formazione della Vitamina D indispensabile per prevenire l’osteopenia e l’osteoporosi, forma assieme ad altre sostanze la parete cellulare (si inserisce fra i due strati di fosfolipidi aumentando la stabilità meccanica e la flessibilità delle cellule) in particolare del sistema nervoso ed infine consente la formazione di ormoni steroidei come il testosterone.

 Biosintesi del colesterolo

Contrariamente a quanto si crede la maggior parte del colesterolo circolante non è di origine esogena (alimentare), ma di origine endogena (prodotto all’interno dell’organismo).

Tutte le cellule del nostro organismo sono capaci di sintetizzare colesterolo, ma la maggior parte viene prodotto nelle cellule epatiche che lo trasferiscono al sangue per il trasporto in tutto l’organismo. La produzione endogena del colesterolo è regolata sicuramente dalla concentrazione intracellulare di questa molecola e dagli ormoni insulina e glucagone. Questo avviene per non avere una sovrapproduzione con conseguente spreco di energia. Quindi si può affermare che la quantità di colesterolo endogeno è inversamente proporzionale alla quantità di colesterolo assunto con la dieta.

Mediamente il nostro organismo produce quotidianamente 1- 1,3 g di colesterolo (a seconda della dieta), mentre con un’alimentazione equilibrata tendiamo ad assumerne 0,3-0,5 g.

Danni metabolici correlati al colesterolo (L’aterosclerosi)

Come il progredire degli ateromi ostruisce vene ed arterie.

L’aterosclerosi è una patologia nella quale il colesterolo, le piastrine, detriti cellulari ed altre sostanze si accumulano all’interno della parete cellulare di arterie di grosso o medio calibro formando la cosiddetta placca ateromasica.

Tale placca provoca vari gradi di ostruzione del flusso sanguigno (stenosi).

Il processo di aterosclerosi nasce da un danno alle arterie e alle vene che può essere causato da numerosi fattori quali:

• livelli elevati di colesterolo o di glucosio,
• ipertensione,
• fumo di sigaretta.
• Obesità Viscerale ( localizzata sull’addome)

Questo danno fa sì che l’endotelio diventi più fragile.

Successivamente al danno, le piastrine e i monociti aderiscono alla superficie dei vasi creando una predisposizione ad accumulare colesterolo che riduce il lume del vaso fino ad ostruirlo completamente. Le placche ateromasiche tendono a formarsi nei punti di ramificazione del sistema vascolare arterioso, dove il flusso del sangue è più turbolento ed è più probabile che si verifichi un danno all’endotelio.

Patologie causate dall’ateroma

Le malattie correlate con la formazione dell’aterosclerosi comprendono:

• la malattia cardiaca coronarica (CHD)

– angina pectoris,

– infarto del miocardio (IM),

• la malattia cerebrovascolare (CBVD)

– attacchi ischemici transitori (TIA),

– ictus,

• la malattia delle arterie periferiche (PAD)

– claudicatio intermittens,

– dolore ischemico a riposo,

– necrosi ischemica.

Dislipidemia

Le dislipidemie sono un’alterazione della concentrazione dei livelli ematici di lipidi e lipoproteine. Le dislipidemie si possono suddividere in primarie e secondarie.

Le primarie o primitive sono correlate a problematiche genetiche nel metabolismo di lipidi e lipoproteine (ad esempio assenza o difetti del recettore per le LDL che provocano ipercolesterolemia). Le dislipidemie secondarie insorgono come conseguenza di patologie (obesità, diabete, insufficienza renale, etc.) o assunzione di farmaci e alcol.

Colesterolo nel sangue

Le comuni analisi del sangue ci possono dare un’idea del colesterolo circolante nei vasi e di conseguenza la salute degli stessi.

I valori sono:

• Colesterolo totale (valore desiderato minore di 190 mg/dl)
• Colesterolo HDL (valore desiderato maggiore di 45 mg/dl)
• Colesterolo LDL (valore desiderato minore di 130 mg/dl)

Detto questo si potrebbe pensare che il colesterolo totale sia la sommatoria dei valori di HDL + LDL. Invece bisogna aggiungere a queste lipoproteine anche una piccola somma di VLDL ricavabili dalla formula Trigliceridi/5.

COL. TOT = LDL+HDL+ Trigliceridi /5

Seppur sia molto importante tenere sotto controllo tutti i valori del colesterolo, la medicina negli ultimi anni ha introdotto nella pratica clinica un rapporto tra colesterolo totale e colesterolo Hdl per predire i rischi cardiovascolari:

Colesterolo totale / Colesterolo hdl = Indice

I valori ottenuti dalla precedente formula dovrebbero essere inferiori a 5 per ridurre il rischio cardiovascolare. Man mano che i valori decrescono al di sotto del limite, il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare diminuisce. Ovviamente l’ideale è diminuire il Colesterolo totale e i valori delle lipoproteine LDL ed incrementare i valori delle lipoproteine HDL.

Come abbassare il colesterolo elevato

Per abbassare il colesterolo alto, ci sono diverse strategie che puoi adottare:

1. Seguire una dieta equilibrata: Riduci il consumo di grassi di origine animale (come insaccati, carni rosse, formaggi, uova) e sostituiscili con proteine di origine vegetale (come legumi). Le proteine vegetali sono ricche di fibre e antiossidanti, che sono benefici per la salute. È anche importante includere pesce nella dieta, in particolare pesce azzurro, poiché è ricco di grassi “buoni” che possono proteggere il sistema cardiovascolare. Evita i crostacei, che sono ricchi di colesterolo.

2. Controllare l’apporto di grassi: Limita il consumo di grassi saturi (“grassi cattivi”) e preferisci i grassi insaturi, come gli omega 3. Questi acidi grassi sono importanti per il corretto funzionamento del corpo e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

3. Metodo di cottura dei cibi: Opta per metodi di cottura come al cartoccio o al vapore, che aiutano a ridurre l’assunzione di grassi.

4. Aumentare l’attività fisica: L’esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e la salute generale.

5. Abolire il fumo: Smettere di fumare può migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

6. Ridurre il peso corporeo: Se sei in sovrappeso, perdere peso può aiutare a ridurre il colesterolo.

I Cibi Nemici del Colesterolo: Una Guida per Mantenere la Salute

Il colesterolo alto è una condizione che può portare a gravi problemi di salute, ma è possibile controllarlo con una dieta attenta. È fondamentale limitare il consumo di certi alimenti ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo per ridurre il rischio di complicazioni cardiache e mantenere una vita sana.

Grassi Animali: Cosa Evitare Una delle principali fonti di colesterolo e grassi saturi sono i grassi di origine animale. Ecco una lista di alimenti da limitare o evitare:

• Carni Grasse: Scegliere carni magre e tagli più puliti è essenziale. Carni come maiale, agnello, montone e oca sono particolarmente ricche di grassi saturi.
• Salumi e Frattaglie: Questi alimenti sono non solo ricchi di grassi ma anche di sale, entrambi nemici del colesterolo sano.
• Latticini Ricchi di Grassi: Burro, panna, latte intero e formaggi con oltre il 40% di grassi sono da consumare con moderazione.
• Tuorlo d’Uovo: Sebbene ricco di nutrienti, il tuorlo d’uovo è anche una fonte significativa di colesterolo.

Oli e Fritti: Attenzione Ai Grassi Nascosti Gli oli di certe piante come arachidi, palma e cocco sono ricchi di grassi saturi. Anche il consumo di cibi fritti, spesso preparati con questi oli, dovrebbe essere ridotto. Ecco cosa evitare:

• Oli Saturi: Limita l’uso di oli di arachidi, palma e cocco nella cucina quotidiana.
• Cibi Fritti: La frittura non solo aumenta il contenuto di grassi ma anche altera la qualità nutritiva degli alimenti.

Dolci e Snack Industriali: Tentazioni Da Resistere Gli alimenti industriali spesso contengono grassi saturi nascosti e zuccheri, che possono peggiorare i livelli di colesterolo. Ecco alcuni esempi:

• Brioche e Dolci: Alimenti ricchi di zuccheri e grassi, spesso con conservanti aggiunti.
• Piatti Pronti Industriali: Questi prodotti possono contenere grassi nascosti e conservanti nocivi.
• Cioccolato e Bevande al Cioccolato: Soprattutto quelli con alte percentuali di zuccheri e grassi.
• Gelati: Spesso ricchi di zuccheri e grassi saturi.

Per mantenere il colesterolo a livelli sani, è cruciale fare scelte alimentari consapevoli. Evitare questi cibi e privilegiare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre è il modo migliore per proteggere la tua salute cardiovascolare. Ricorda, tuttavia, che la consultazione con un nutrizionista o un medico è sempre la scelta migliore per un piano alimentare personalizzato e sicuro.

Alimentazione e Colesterolo Alto: Guida agli Alimenti Consigliati

 

Introduzione
Contrastare il colesterolo alto non significa eliminare tutti i tipi di alimenti dalla dieta. In realtà, alcuni cibi possono essere particolarmente utili nel mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Carni, Pesce e Latticini: Le Scelte Magre
Quando si ha il colesterolo alto, è importante preferire alimenti a basso contenuto di grassi saturi:

• Carni Magre e Pollame: Scegli tagli di carne magri e pollame senza pelle per ridurre il consumo di grassi saturi.
• Pesce: Particolarmente consigliati sono i pesci dei mari freddi, come sgombri, sardine, acciughe e salmone selvatico, che sono ricchi di omega 3.
• Latticini: Opta per latte scremato o parzialmente scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi.

Grassi Insaturi: I Grassi “Buoni”
È essenziale incorporare nella dieta grassi insaturi, che sono benefici per la salute cardiovascolare:

• Oli Vegetali: Olio extravergine di oliva, olio di girasole, di vinaccioli, mais o di colza sono ottimi per cucinare e condire.

Omega 3: Fonti Variegate
Aumentare l’apporto di omega 3 è cruciale:

• Fonti Marine: Pesci grassi come sgombri, sardine, acciughe e salmone selvatico.
• Semi e Frutta Secca: Semi di lino, di colza, noci e altre frutta secca.
• Verdure a Foglia Verde: Ortaggi come valerianella, cavolo e lattuga.
• Alghe Commestibili: Una fonte inaspettata ma ricca di omega 3.

Dieta Equilibrata: L’Importanza della Variazione
L’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere una dieta equilibrata e varia:

• Frutta e Verdura: Un’ampia varietà di frutta e verdura dovrebbe essere la base della dieta.
• Lipidi Scelti con Cura: Scegliere con attenzione le fonti di lipidi, privilegiando quelli insaturi.
• Proteine e Carboidrati: Bilanciare proteine con carboidrati a rilascio lento come pane e cereali integrali.

Nota sulla Margarina
È importante notare che, nonostante un tempo fosse consigliata, la margarina di girasole o mais oggi non è più raccomandata a causa di potenziali rischi per la salute.

 Un approccio equilibrato e vario all’alimentazione è fondamentale per gestire il colesterolo alto. Includendo nella dieta gli alimenti giusti e evitando quelli ricchi di grassi saturi, è possibile mantenere il colesterolo a livelli salutari. Ricorda sempre di consultare un nutrizionista o un medico per un piano alimentare personalizzato e adatto alle tue esigenze specifiche.

Esempio di Dieta Mediterranea per il Controllo del Colesterolo

 

La dieta Mediterranea, riconosciuta come Patrimonio Unesco nel 2010, è un eccellente modello di alimentazione non solo per chi vuole contrastare il colesterolo alto, ma anche per chi aspira a uno stile di vita più sano in generale. Questa dieta enfatizza il consumo di alimenti di origine vegetale, olio d’oliva come principale fonte di grassi, latticini in quantità moderate, pesce e carni bianche.

Diversificazione Alimentare e Gestione del Colesterolo Una caratteristica importante della dieta Mediterranea è la diversificazione degli alimenti. Il consumo occasionale di cibi ad alto contenuto di colesterolo può essere tollerato, purché non diventi una pratica regolare.

Struttura della Dieta Mediterranea Questa dieta prevede cinque pasti al giorno, inclusi gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Ecco un esempio di come potrebbe essere organizzata una giornata tipo:

1. Colazione: Un esempio di colazione può includere una fetta di pane integrale con un filo di olio d’oliva, accompagnata da una porzione di frutta fresca.

2. Spuntino di Metà Mattina: Uno yogurt bianco magro o Kefir ( ricco di probiotici) o un frullato di frutta di stagione può essere un’ottima scelta per uno spuntino salutare.

3. Pranzo: Il pranzo potrebbe consistere in un piatto di pesce grigliato o al forno, accompagnato da una generosa porzione di verdure fresche o insalata e una fetta di pane integrale lievitato con pasta madre.

4. Spuntino di Metà Pomeriggio: Una manciata di frutta secca o alcune fette biscottate integrali possono essere scelte ideali per uno snack pomeridiano.

5. Cena: Per cena, si potrebbe optare per un piatto di pasta integrale con sugo di pomodoro fresco e basilico, seguito da una piccola porzione di formaggio a basso contenuto di grassi, carne bianca o ancor meglio da legumi cotti senza aggiunta di grassi.

Conclusione La dieta Mediterranea non è solo un regime alimentare ma uno stile di vita, che promuove l’equilibrio e la varietà nell’alimentazione. Ricca di cibi nutrienti e a basso contenuto di grassi saturi, questa dieta può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo e promuovere la salute generale. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico prima di apportare significativi cambiamenti alla propria dieta.