L’importanza dell’indice glicemico nella dieta

Indice Glicemico: Il Pilastro della Salute e del Peso nella Dieta Mediterranea

Zucchero e indice glicemico 

Approfondiamo ulteriormente il concetto di Indice Glicemico (IG) esaminando come un basso IG, come quello tipico della dieta mediterranea, possa diventare un pilastro essenziale per combattere e prevenire una vasta gamma di patologie cronico-degenerative.

L’IG, che misura la velocità con cui un alimento influisce sulla glicemia, gioca un ruolo cruciale nella gestione della salute generale e del peso corporeo. Oltre a fornire una comprensione chiara di come gli alimenti interagiscono con i livelli di zucchero nel sangue, l’IG svolge un ruolo significativo nella prevenzione di malattie croniche.

La dieta mediterranea, rinomata per i suoi benefici per la salute, spesso presenta un IG basso. Questo stile alimentare si basa su una ricca varietà di alimenti freschi e integrali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Questi alimenti a basso IG offrono un rilascio graduale di zucchero nel sangue, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici.

Il ricco contenuto di antiossidanti presenti nella dieta mediterranea fornisce una protezione aggiuntiva contro lo stress ossidativo, riducendo il rischio di patologie cardiache, diabete e altre condizioni croniche. Gli acidi grassi omega-3, abbondanti in alimenti come pesce, noci e olio d’oliva, promuovono la salute cardiovascolare e contribuiscono a ridurre l’infiammazione, un fattore chiave in molte malattie croniche.

Uno degli aspetti distintivi della dieta mediterranea è l’abbondanza di grassi salutari, come l’olio d’oliva, che ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute del cuore e sull’infiammazione. Questo approccio nutrizionale è associato a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e a una maggiore longevità.

Inoltre, il basso consumo di alimenti ad alto IG nella dieta mediterranea contribuisce a prevenire picchi glicemici improvvisi, riducendo il rischio di sviluppare resistenza all’insulina e diabete di tipo 2. La gestione efficace dei livelli di zucchero nel sangue è un elemento cruciale nella prevenzione di molte patologie, comprese quelle legate all’invecchiamento.

La presenza di alimenti ricchi di fibre, come legumi e cereali integrali, nella dieta mediterranea contribuisce ulteriormente a regolare la glicemia e a mantenere un peso corporeo sanoDieta Sana mediterraneaLe fibre forniscono un senso di sazietà duraturo, riducendo la probabilità di eccessi alimentari e contribuendo alla gestione del peso.

Il controllo dell’IG è cruciale per la gestione del peso. Livelli elevati di glucosio nel sangue stimolano la secrezione di insulina, un ormone che può favorire l’aumento di peso. Pertanto, una consapevolezza dell’IG può influenzare la risposta insulinica e, di conseguenza, il peso corporeo.

Recentemente, è emerso un nuovo parametro: l’indice insulinico, che valuta l’impatto di un cibo sull’insulinemia anziché sulla glicemia. Questo offre una misurazione più precisa della risposta insulinica degli alimenti, consentendo una valutazione più dettagliata del loro impatto sul nostro organismo.

Gli alimenti sono classificati in base all’IG:

  • IG bassi (≤35)
  • IG medi (35-50)
  • IG alti (>50)

Gli alimenti possono riferirsi al pane bianco come nella tabella 1 o al glucosio come nella tabella 2.

Tabella 1

INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI RIFERITI AL PANE BIANCO

 

Alimento % Carboidrati su 100 gr

IG

Rifer. Pane bianco

Carico glicemico

Rifer. Pane bianco

Maltodestrine

91,8 150 137,7
Datteri 31,3 141 44,13
Glucosio 100 137 137
Pane francese baguette 56,44 136 76,76
Pasta di riso brown 76,2 131 99,82
Riso istantaneo, bollito 6 min 25,1 128 32,13
Patate al forno 17,99 121 21,77
Cornflakes 87,11 119 103,66
Patate istantanee 73,2 118 86,38
Patate al microonde 100 117 117
Rice Krispies 85,5 117 100,04
Crispbread soffiato 80,9 116 93,84
Riso, Sunbrown rapido 76 114 86,64
Biscotti da colazione 63,3 113 71,53
Cocopops 83 110 91,3
Wafers alla vaniglia 77,6 110 85,36
Cialde 79 109 86,11
Krapfen 44,9 108 48,49
Patate fritte 34 107 36,38
Zucca 3,5 107 3,75
Cheerios 75,92 106 80,48
Corn chips 63,1 105 66,26
Grano soffiato 85 105 89,25
Panino integrale di grano 53,8 105 56,49
Patate bollite e passate 17,2 104 17,89
Cocomeri 3,7 103 3,81
Golden Grahams 24,17 102 24,65
Miglio 72,9 101 73,63
Pane bianco 68 100 68
Biscotti di grano frollini 68,5 100 68,5
Tapioca, al vapore 1 ora 88,69 100 88,69
Kelloggs’ Mini-Wheats Frutti 77 99 76,23
Farina gialla di mais 81,5 98 79,87
Crackers di grano 80,1 96 76,9
Croissant 45,8 96 43,97
Arrowroot 88,2 95 83,79
Gnocchi 35 95 33,25
Ananas 10 94 9,4
Semolino 71,2 94 66,93
Ciambellone 51,9 93 48,27
Couscous 77,43 93 72,01
Melone (cantalupo) 7,4 93 6,88
Patate al vapore 17,2 93 16
Pane di farina di segale 48,3 92 44,44
Pane di semolino 67,8 92 62,38
Saccarosio 100 92 92
Albicocche sciroppate 16,49 91 15,01
Barbabietole 4 91 3,64
Biscotti di pasta frolla 68,9 91 62,7
Mars Barretta 69 91 62,79
Uva passa 72 91 65,52
Pastina di grano 82,8 89 73,69
Barretta al Muesli 64,4 87 56,03
Gelato 20,7 87 18,01
Digestivi 32,8 84 27,55
Pasticcini 64 84 53,76
Miele 80,3 83 66,65
Riso bianco 87,6 83 72,71
Riso, bianco, alta % di amido 78 83 64,74
Vermicelli di riso 80,36 83 66,7
Albicocche fresche 6,8 82 5,58
Miglio 72,85 82 59,74
Pane Pita, bianco 55 82 45,1
Kelloggs’ Mini-Wheats 73 81 59,13
Patata novella 15,71 81 12,73
Farro 67,1 80 53,68
Mango 14,1 80 11,28
Muesli 71,1 80 56,88
Patata bianca bollita 17,2 80

13,76

Tabella 2

INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI RIFERITI AL GLUCOSIO

 

BASSO E MEDIO INDICE GLICEMICO

ALIMENTO

IG

Carni di tutti i tipi

0

Formaggi stagionati

0

Olio d’oliva, di semi, extravergine

0

Pesce

0

Salumi e insaccati

0

Uova

0

Crostacei

5

Spezie e aromi

5

Ortaggi verdi

<15

Anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli

15

Asparagi

15

Bieta

15

Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli

15

Cetrioli

15

Cipolle, scalogno, porri

15

Finocchi

15

Funghi

15

Germogli di soia e cereali

15

Insalata e spinaci

15

Olive

15

Peperoni

15

Ravanelli

15

Soia e tofu

15

Zucchine

15

Cacao amaro in polvere

20

Carciofi

20

Cioccolato fondente (> 85% cacao)

20

Fruttosio

20

Melanzane

20

Succo di limone senza zucchero

20

Yogurt di soia naturale

20

Ciliegie

25

Cioccolato fondente (> 70% cacao)

25

Fragole, lamponi, ribes, mirtilli, more, uva spina

25

Lenticchie verdi

25

Piselli secchi

25

Aglio

30

Albicocche

30

Carote crude

30

Ceci

30

Fagioli secchi

30

Fagiolini

30

Latte di soia

30

Latte fresco

30

Lenticchie brune e gialle

30

Mandarini, clementine

30

Marmellata senza zucchero

30

Pere

30

Pomodoro

30

Pompelmo

30

Ricotta fresca di siero

30

Arance

35

Ceci in scatola

35

Fagioli bianchi, borlotti, neri, rossi

35

Fichi freschi

35

Gelato al fruttosio

35

Mele, pesche, prugne

35

Piselli

35

Riso rosso selvatico, canadese nero

35

Sedano crudo

35

Semi di girasole, lino, sesamo, papavero

35

Yogurt naturale

35

Farro integrale

40

Fave crude

40

Fichi e prugne secche

40

Grano saraceno integrale e kamut integrale

40

Pane 100% integrale (a lievitazione naturale)

40

Spaghetti integrali al dente

40

Succo di carote senza zucchero

40

Ananas

45

Orzo

45

Pane tostato integrale senza zucchero

45

MEDIO E ALTO INDICE GLICEMICO

 

ALIMENTO

IG

Pasta integrale al dente

45

Piselli in scatola

45

Spaghetti di grano duro

45

Spremuta d’arancia senza zucchero

45

Succo di pompelmo senza zucchero

45

Sugo o salsa di pomodoro

45

Uva

45

Maccheroni di grano duro

50

Riso basmati

50

Riso integrale

50

Succo di ananas senza zucchero

50

Biscotti frollini (farina, burro, zucchero)

55

Cioccolato in polvere con zucchero

55

Nespole

55

Senape

55

Banane mature

60

Castagne e marroni

60

Gelato classico zuccherato

60

Melone*

60

Miele

60

Pane al latte

60

Pizza

60

Ananas in scatola

65

Barbabietola cotta

65

Cous-Cous

65

Mais a chicchi

65

Marmellata zuccherata

65

Muesli con zucchero o miele

65

Pane di segale e semintegrale

65

Pasta all’uovo (tagliatelle)

65

Patate lessate con la buccia

65

Sorbetto zuccherato

65

Uvetta secca

65

ALIMENTO

IG

Bibite gassate e zuccherate

70

Biscotti

70

Brioche

70

Cereali raffinati zuccherati

70

Datteri

70

Fette biscottate

70

Gnocchi

70

Mais (farina di)

70

Pane bianco

70

Patate bollite senza buccia

70

Patatine – chips

70

Polenta di mais

70

Ravioli

70

Riso bianco comune

70

Zucchero bianco

70

Anguria*

75

Zucca*

75

Fave cotte

80

Puré di patate

80

Carote cotte*

85

Cornflakes, fiocchi di mais

85

Farina bianca

85

Panino per sandwich/toast

85

Rapa cotta*

85

Riso a cottura rapida (precotto)

85

Riso soffiato (gallette di riso)

85

Sedano cotto*

85

Pane bianco senza glutine

90

Patate in fiocchi (istantanee)

90

Fecola di patate (amido)

95

Patate al forno o fritte

95

Glucosio

100

Birra*

110

In conclusione, comprendere e adottare un approccio basato sull’Indice Glicemico, come quello offerto dalla dieta mediterranea, può diventare un elemento fondamentale nella prevenzione di patologie croniche e nel mantenimento del peso corporeo. Questo stile di vita alimentare non solo offre un nutrimento ottimale, ma si rivela essere una chiave preziosa per promuovere una salute duratura e resiliente.