Dieta e metabolismo basale

In fisica la caloria è una unità di misura dell’energia. Esistono però diverse varianti nella definizione di caloria, ciascuna usata in determinati ambiti scientifici o ingegneristici.

In biologia e in nutrizione la grande caloria o caloria alimentare viene indicata con Cal (C maiuscola) o kcal, ed equivale a 1000 piccole calorie, ed è utilizzata per indicare l’apporto energetico medio di un qualsiasi alimento per unità di massa (per 1 grammo, o per 100 grammi di alimento).

Detto questo dobbiamo tener conto che il fabbisogno calorico di ognuno di noi può variare a seconda dell’età, del sesso, dai valori antropometrici (peso, altezza e costituzione), dal funzionamento metabolico (in particolare il funzionamento tiroideo), e dall’attività fisica svolta.

Riassumendo possiamo dire che le kcal giornaliere che necessitiamo sono la sommatoria del nostro metabolismo basale (le calorie che bruciamo a riposo) più tutti i tassi di attività fisica svolti nell’arco della giornata.

Per calcolare il proprio metabolismo esistono svariate formule predittive.

Tra le formule più utilizzate abbiamo sicuramente quella di Harris-Benedict:

Maschi= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x anni)

Femmine= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x anni).

Vi sono però moltissime altre formule predittive per valutare il proprio metabolismo, da alcune semplicissime come moltiplicare per 26 il proprio peso ideale ed aggiungere dalle 400 – 500 kcal a seconda che si sia rispettivamente donna o uomo, ad altre molto più complesse.

Un’altra formula molto usata è sicuramente di Katch and McArdle cioè:

Maschi= 370 + (21.6 x massa magra)

Femmine = 370 + (21.6 x massa magra)

Altre formule che citiamo solamente sono Tagliabue, Andreoli et al, Mifflin e Schofield.

Per tutte le persone in buone condizioni di salute e con valori dei parametri vitali nella norma, il risultato fornito da queste formule è abbastanza veritiero e si può discostare al massimo del 10%.

Viceversa, nei casi di persone, per esempio, in forte sovrappeso o con problemi fisiologici particolari, il risultato non può affatto essere considerato attendibile. In entrambi i casi, comunque, una visita medica accurata e una serie di accertamenti clinici consentiranno di ottenere un valore del metabolismo basale che più si avvicina a quello reale.

Strategie Dietetiche per Accelerare il Metabolismo

Nel mondo delle diete, spesso ci si concentra su regimi alimentari estremi, come quelli liquidi o privi di carboidrati. Tuttavia, la chiave per una perdita di peso efficace e salutare sta nelle diete equilibrate che stimolano il metabolismo. La “dieta risveglia metabolismo” offre un approccio olistico per accelerare i processi metabolici.

Funzioni della Dieta Risveglia Metabolismo

1. Stimolare il Metabolismo Basale e Energetico Questa dieta enfatizza l’importanza di includere alimenti che attivano sia il metabolismo basale (BMR), ovvero l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, sia quello energetico, legato all’attività fisica. L’obiettivo è accelerare il naturale processo metabolico di conversione del cibo in energia.

2. Depurazione e Rinnovamento dell’Organismo Oltre a stimolare il metabolismo, questa dieta contribuisce anche alla purificazione e al rinnovamento del corpo, rallentando il processo di invecchiamento. È noto che con l’avanzare dell’età la massa grassa tende ad aumentare e il tasso metabolico a diminuire, portando a un invecchiamento più rapido. Una dieta che stimola il metabolismo può essere particolarmente utile per contrastare questi effetti.

3. Benefici Salutistici degli Alimenti Consigliati Gli alimenti raccomandati in questa dieta, oltre a favorire il dimagrimento, apportano numerosi benefici grazie alla loro ricchezza in vitamine, minerali, fibre e folati.

Accelerare il Metabolismo con la Dieta

Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) La dieta gioca un ruolo cruciale nell’aumentare il metabolismo attraverso la TID, che rappresenta circa il 10-15% del dispendio energetico giornaliero. La termogenesi indotta dalla dieta si suddivide in due categorie:

• Facoltativa: Riguarda la quantità di cibo assunta e coinvolge l’attivazione del sistema nervoso simpatico.
• Obbligatoria: Si riferisce all’energia impiegata per l’utilizzazione dei nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito).

Efficienza Metabolica dei Nutrienti La TID varia in base al tipo di nutriente: i carboidrati hanno una TID del 5-10%, i lipidi del 2-5% e le proteine del 10-35%. Questo significa che le proteine hanno un ruolo maggiore nell’incrementare il metabolismo rispetto ad altri nutrienti.

 Adottare una dieta che risveglia il metabolismo non solo aiuta nella perdita di peso, ma promuove anche un benessere generale e un rallentamento dei processi di invecchiamento. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e con una buona distribuzione di carboidrati, proteine e grassi sani, è il modo migliore per mantenere il corpo in salute e attivo. Come sempre, è consigliabile consultare un esperto di nutrizione per un piano alimentare personalizzato e sicuro.

Strategie Efficaci per Accelerare il Metabolismo

Migliorare il metabolismo è fondamentale per una vita sana e per la gestione del peso. Ci sono diversi modi per stimolare il metabolismo in modo naturale e sano. Ecco alcuni consigli pratici e aggiornati per aumentare il tuo metabolismo:

1. Mantenere una Routine Alimentare Regolare

• Colazione Abbondante: Inizia la giornata con una colazione nutriente per attivare il metabolismo.
• Non Saltare gli Spuntini: Lasciare troppo tempo tra i pasti può rallentare il metabolismo. Mantieni regolarità negli spuntini per mantenere attivo il metabolismo.

2. Evitare Diete Estreme

• Diete Restrittive: Le diete con restrizioni caloriche severe possono abbassare il metabolismo. Invece, opta per una dieta equilibrata che includa tutti i gruppi di alimenti.

3. Bilanciare Grassi e Proteine nella Dieta

• Non Eliminare i Grassi e la Carne Rossa: Una dieta equilibrata include anche grassi sani e carne rossa con moderazione.
• Alto Apporto Proteico: Consuma una quantità adeguata di proteine (1,2 – 2 g per kg di peso corporeo), preferendo fonti come pesce e carni magre.

4. Idratazione e Alimentazione Ricca di Antiossidanti

• Idratazione: Bevi almeno due litri di acqua al giorno.
• Frutta e Verdura: Consuma abbondante frutta e verdura per il loro apporto di antiossidanti.

5. Gestione dei Carboidrati

• Carboidrati Complessi e Fibre: Preferisci carboidrati complessi associati a fibre e limita gli zuccheri semplici.

Termogenesi Indotta da Altri Fattori

•  Spezie: Alcune spezie possono aumentare temporaneamente il metabolismo.
• Effetti del Freddo: L’esposizione al freddo stimola il metabolismo, grazie all’attivazione del sistema simpatico.

Ulteriori Consigli

• Alimenti e Integratori per Accelerare il Metabolismo: Zenzero, peperoncino, the verde, caffeina e integratori come il calcio piruvato e la carnitina possono avere effetti termogenici.
• Gestione dello Stress: Riduci lo stress, poiché può avere effetti negativi sul metabolismo a lungo termine.

Conclusione L’adozione di uno stile di vita sano, che include una dieta equilibrata, idratazione adeguata, gestione dello stress e attività fisica regolare e un buon sonno, è fondamentale per mantenere un metabolismo attivo. È sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta o al tuo stile di vita.