I cereali

I cereali prendono il loro nome dalla dea Cerere, la dea latina delle messi, e comprendono quelle piante di base dell’alimentazione umana che danno spighe e semi ricchi di amidi: grano, avena, farro, riso, ecc. 
Lo studio della tradizione alimentare, così ricco di insegnamenti, ci indica come regola fondamentale la posizione prevalente dei cereali completi nell’alimentazione, in modo che sia proporzionalmente il 50% del consumo giornaliero di cibo. 
Grano, riso, avena, farro, miglio, orzo, mais, grano saraceno, segale, kamut, quinoa ed amaranto forniscono una grande quantità di glucidi complessi, di cui il nostro organismo ha bisogno. 
Nella nostra tradizione alimentare non è difficile consumarli gradevolmente, si pensi solo ai primi piatti, a pane e polenta, ai dolci tipici regionali. Il loro contenuto in proteine e vitamine non è però sufficiente per un’alimentazione equilibrata e completa, bisogna quindi integrarli con verdure crude e cotte, legumi e frutta. 
Nuove abitudini alimentari hanno causato negli ultimi decenni una diminuzione del consumo dei cereali, anche se per migliaia di anni hanno costituito la parte principale dell’alimentazione umana. 
E’ aumentato invece il consumo di alimenti come carne e pesce, in quanto considerati più ricchi o più nobili, fino ad abusarne così da causare il diffondersi di malattie un tempo quasi sconosciute, dovute anche all’accumulo di grassi nell’intestino. Inoltre, attorno alla metà dell’800, è nata l’abitudine di raffinare i cereali impoverendoli così di importanti sostanze nutritive quali proteine, fibre, sali minerali, grassi e vitamine (in particolare del gruppo B, il che li rende insuperabili regolatori del sistema nervoso), che sono contenute principalmente nella parte esterna del chicco, facendo nascere così la necessità di integrare l’alimentazione con complementi alimentari, a volte di origine naturale, ma più spesso di origine chimica, cosa che potrebbe essere evitata se l’alimentazione fosse naturale ed equilibrata. 
I popoli che ancora usano i cereali integrali fanno registrare un minor tasso di malattie come stitichezza cronica, emorroidi, diverticolite, appendicite, obesità, diabete, cancro al colon ed al retto, ecc. 
Inoltre, i cereali integrali spingono a masticare di più, favorendo l’irrorazione delle gengive e la salute dei denti, e una masticazione prolungata consente la predigestione in bocca, grazie all’azione della ptialina, una sostanza contenuta nella saliva. 
In questo modo lo svuotamento dello stomaco è più rapido, ed anche nel colon (ultima parte dell’intestino) il passaggio è più veloce, c’è quindi un minor contatto con le pareti dell’intestino delle sostanze tossiche (conservanti chimici, ecc.) e una minore pressione addominale, che evita, a lungo andare, emorroidi e vene varicose. 
Inoltre, la corretta masticazione dei cereali (in ogni forma: pasta, pane, chicchi, ecc.), permette che a livello intestinale giungano solo sostanze correttamente digerite, e quindi non si producono quei fastidiosi gas che provocano la spiacevole sensazione di gonfiore e di tensione. In questo modo si forma una migliore flora batterica intestinale a scapito dei batteri nocivi, che si producono solo con il ristagno e possono produrre sostanze cancerogene.
E’ importante quindi utilizzare cereali integrali, per poter avere un equilibrato apporto nutrizionale, e biologici, perché i concimi chimici ed i pesticidi utilizzati nelle coltivazioni convenzionali si depositano per lo più sulla parte esterna del chicco, alterando le sostanze vitali presenti e nello stesso tempo provocando danni al nostro organismo. Oltre ai nutrienti citati, orzo, avena e segale contengono una fibra particolare, in quanto solubile. Per il loro contenuto di pectine, emicellulose e mucillagini aiutano a controllare il livello del colesterolo nel sangue, e sono indicati anche ai diabetici. 
Tra i compiti fondamentali dell’alimentazione vi è quello di fornire all’organismo l’energia necessaria per il metabolismo di base (respirazione, battito cardiaco, funzionamento degli organi interni) per il mantenimento della temperatura corporea costante e per lo svolgimento dell’attività fisica. 
Questa energia è fornita dai carboidrati che ricaviamo dai cereali e dagli zuccheri, che possono quindi essere considerati il carburante del nostro corpo. Nei carboidrati sono presenti sostanze (antienzimi inibitori della proteasi) che possono avere effetti anticancerogeni.

I chicchi. I cereali si presentano in chicchi, che per essere utilizzati normalmente devono essere cotti, e dei quali il più utilizzato è il riso. Ma tutti i cereali si possono utilizzare in chicchi: provate l’insalata di grano o di farro o di kamut, utilizzati esattamente come il riso! 
I chicchi crudi possono essere utilizzati sotto forma di germogli in quanto i semi germogliati acquistano la consistenza delle verdure fresche: in un vaso di vetro si lasciano macerare in acqua per una notte, quindi, fissando con un elastico una garza sulla bocca del vaso, si lascia defluire l’acqua, lasciando il vaso capovolto in un luogo buio (va benissimo lo scolapiatti); i semi vanno risciacquati due volte il giorno e si possono utilizzare quando hanno iniziato la germogliazione, dal secondo al settimo giorno.
In questo modo i chicchi si possono utilizzare crudi in aggiunta alle insalate, oppure alle frittate, ai minestroni, all’impasto per i dolci, ecc. Con la germogliazione, grazie alla moltiplicazione enzimatica ed alla rivitalizzazione biologica, i semi diventano alimenti estremamente vitalizzanti ed energetici, ed aumenta incredibilmente il loro tenore di vitamine e sali minerali.
La germinazione comporta una serie di complesse trasformazioni biochimiche, l’improvviso risveglio biologico è come un’esplosione di energia: le proteine aumentano fino a raddoppiare, gli amidi si modificano in zuccheri più digeribili, i grassi danno luogo a sostanze (steroli) su cui agisce la radiazione solare producendo vitamina D, i sali si moltiplicano (il calcio ed il ferro raddoppiano, fosforo e magnesio vengono triplicati, il rame aumenta di sette volte), dando luogo a composti più attivi e meglio utilizzabili dall’organismo, le vitamine aumentano dal 10 al 1350 % a seconda della vitamina, (addirittura la vitamina C, presente solo in tracce nel seme, nel germoglio può subire un incremento del 600 % nel frumento, e del 1150 % nella lenticchia), e tutti i nutrienti diventano meglio digeribili. 

I fiocchi. Con i chicchi interi precotti a vapore per circa 45 min. a 110° e quindi pressati, si ottengono i “fiocchi” di cereali. Si possono utilizzare nelle minestre al posto della pasta, lasciandoli semplicemente in ammollo per alcuni minuti nel brodo caldo, senza ulteriore cottura. Oppure, miscelati a frutta secca e semi oleosi, prendono il nome di “muesli”, che si può utilizzare per una colazione energetica, anche aggiunto allo yogurt, oppure nel tè o nel latte. 

I soffiati. Si ottengono dai cereali integrali, e si usano normalmente nella prima colazione. Possono essere utilizzati per preparare dei cioccolatini (tipo “ciocorì”) oppure, miscelati alle farine, nella preparazione di torte e biscotti. 

La crema. La crema di cereali si ottiene macinando i fiocchi. Viene utilizzata soprattutto per preparare le pappe per i neonati. 

Il boulgour, il cous-cous ed il semolino. A partire dal chicco di grano duro, parzialmente cotto a vapore poi essiccato e spezzettato grossolanamente, si ottiene il boulgour, alimento tradizionale nell’Africa del nord e nel vicino oriente. Il cous-cous si ottiene spezzettando ulteriormente i chicchi di grano e degli altri cereali. E’ un alimento tradizionale arabo che ormai ha preso piede anche in Europa. Quello originale viene cotto in una speciale pentola detta per l’appunto “couscoussiera”, che consiste di un contenitore nel quale vengono messe a cuocere le verdure e sul quale si appoggia una specie di colapasta, nel quale il cous-cous cuoce sul vapore delle verdure sottostanti, e viene “sgranato” a mano. Il cous-cous in commercio, normalmente, è precotto. Il semolino si ottiene dalla spezzettatura dei chicchi, ad una dimensione appena più grande della farina.

Grano – Triticum sativum.

Il grano, o frumento, è una pianta erbacea di natura spontanea, la cui coltivazione è probabilmente di origine asiatica o africana. In Egitto sono state rinvenute tracce di coltivazioni di frumento risalenti a circa 17.000 anni fa; nelle caverne di Merkenstrein (Austria) sono stati rinvenuti chicchi che risalgono al 14.000 a.C. Gli antichi abitanti dell’Italia, Latini, Umbri, Etruschi, ecc., coltivavano farro, miglio, orzo, in alcune regioni anche la segale, ma non il grano. Si nutrivano di “puls”, una sorta di polentina fatta con farina di cereali. Il frumento coltivato fece la sua comparsa nelle campagne romane solo durante il dominio dei sette re. Le vittoriose spedizioni in oriente portarono a Roma schiavi fornai che svelarono i segreti dell’arte panificatoria, della lievitazione e della cottura. A Roma, come in Grecia, il grano veniva consumato degli strati sociali più elevati, mentre il povero consumava il vigoroso orzo. Come l’Egitto, anche Roma basò la sua economia e la politica sul grano: per il frumento conquistò il mondo intero. Il grano ha sempre svolto parti da protagonista nelle rivoluzioni della storia. In Francia, mentre il popolo pativa la fame e la farina di grano era introvabile, soffici panini non mancavano per i deputati dell’assemblea: il pane bianco, privilegio dei soli ricchi, divenne così uno dei tanti simboli dell’ingiustizia e del sopruso. La rivoluzione ne fece il pane di tutti, sempre un simbolo, ma questa volta di eguaglianza. Si diffuse così l’uso, in tutta Europa, di farina sempre più bianca ed il pane nero cominciò ad essere identificato con la “miseria”, con i soprusi di secoli e con le guerre. 
Oggi è la farina bianca di frumento ad essere preferita: in un comune panificio il 95% del prodotto lavorato proviene da questa. E’ invece il pane integrale o semintegrale ad essere assai più ricco di nutrienti e di sapore, oltre ad essere di gran lunga più conservabile: una pagnotta cotta ad arte mantiene un’accettabile freschezza anche per una settimana. Come per gli altri cereali, è indispensabile che grano e farine di tipo integrale siano di produzione biologica: i residui delle sostanze utilizzate per i trattamenti chimici del grano convenzionale si trovano proprio nelle parti esterne e nella crusca. Come alimento solare, si attribuisce al grano la tendenza ad armonizzare tra loro i sistemi organici: sostiene i processi del sistema nervoso – sensoriale e del ricambio. E’ quindi indicato per i disturbi del cuore e della circolazione. Si tratta di un “superalimento”, adatto agli anemici, agli astenici, ai demineralizzati, ed essendo energetico, è prezioso per chi svolge lavori pesanti. E’ da preferire la macinazione con mole di pietra rispetto a quella industriale: nella macinazione a pietra, il prodotto ottenuto dalla cariosside triturata, anche dopo setacciatura risulta costituito, oltre che dall’endosperma, anche da particelle di pericarpo e perisperma. Insomma, è più completo. Il grano contiene inoltre le sostanze necessarie alla conservazione della vita, in particolare tutti gli elementi minerali conosciuti.
Le farine di grano tenero si distinguono in farine integrali e farine abburattate. La farina viene fatta passare attraverso un buratto (setaccio) a maglie più o meno fitte, trattenendo la percentuale voluta di cruscami. Ad esempio, in una farina abburattata all’85 %, da 100 kg di grano si ottengono 85 kg di farina e 15 kg di crusca. A seconda del grado di abburattamento la farina si divide in:

Oltre all’amido, che è il componente principale di tutti i cereali, il grano è ricco di glutine, che costituisce la sua parte proteica. Il glutine è una sostanza che, in presenza di acqua, lega tra loro le cellule amilifere impedendone la disgregazione durante la cottura: senza il glutine, la pasta ed il pane, ad esempio, non starebbero “insieme”. Il glutine, inoltre, a contatto con l’acqua e con alcuni fermenti presenti nell’aria ha la proprietà di gonfiarsi e di fermentare, ossia lievita. Dal glutine del grano, separato dall’amido con ripetuti lavaggi e cotto in acqua o al vapore, si ottiene il “seitan”, la bistecca vegetale, simile alla carne per colore, consistenza e sapore. La crusca di grano è l’alimento più ricco di ferro biodisponibile dopo la carne, a condizione che provenga da coltivazioni biologiche: infatti le nitrosammine derivanti dai trattamenti chimici delle colture tradizionali inibisce l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Nella farina tipo 2 (che possiamo definire semi – integrale) gli strati esterni del seme sono allontanati in piccola parte, ed è ancora presente il germe, parti sempre maggiori del quale vengono eliminate con l’aumentare del grado di raffinazione. Il germe di grano è una vera riserva di vitalità, ricco di preziosi elementi nutritivi, in alcuni casi è il più ricco tra tutti gli alimenti, ricchissimo di vitamina E, preziosa in quanto antiossidante, cioè protettiva nei confronti dei radicali liberi e quindi preventiva del cancro. E’ più ricco di aminoacidi essenziali della carne. Nella farina tipo 00 (la comune farina bianca in commercio, da non confondersi con la tipo 0, reperibile di produzione biologica), sostanzialmente è rimasto solo amido. Le diverse farine possono essere utilizzate per tutte le preparazioni gastronomiche, a seconda del gusto, anche se suggeriamo il tipo integrale per pane, chapati e pizze, la tipo 2 per pane, pizze, crêpes, dolci, besciamelle e pasta, la tipo o per besciamelle, preparazioni dolci e salate per cui si preferisca un’elevata lievitazione, pasta all’uovo, ecc.

Farro – Triticum speltum.

Botanicamente è un grano, appartiene allo stesso genere del Triticum vulgare (il grano tenero) e del Triticum durum (il grano duro). Il suo valore nutritivo è lo stesso dei suoi confratelli. Si distingue da questi perché il suo pericarpo aderisce al chicco, come l’orzo e l’avena. Era coltivato diffusamente fino al principio del XX secolo in Svizzera, Germania e Francia. Era sacro agli antichi abitanti dell’Italia: Latini, Umbri e Sabini. Era l’alimento prediletto dai Romani, come testimonia Plinio: cereale sacro, la cerimonia nuziale aveva come rito centrale la “conferratio”, cioè lo scambio di farro con il significato di reciproco dono della vita. La focaccia di questo cereale, la “spelta”, era il piatto di rito nel matrimonio romano. La coltivazione di questa varietà originaria fu poi soppiantata da una specie ibrida, il frumento, che aveva una maggiore resa. Il farro è una pianta robusta e resistente al freddo, si accontenta di terreni relativamente poveri e si adatta a terreni impervi, aridi e ventosi, non sfrutta l’azoto del terreno ed apre la via a successive coltivazioni. Necessita di pochissimi trattamenti, e produce un chicco rustico che può essere consumato nella sua forma originale anche solo decorticato (cosa più difficile per il frumento, spesso troppo duro). Non si presta alla coltivazione intensa, garantendo ritmi di coltivazione esclusivamente naturali. E’ presente in due varietà, il tradizionale ed il farro verde, che viene raccolto ad un grado di maturazione inferiore ed affumicato. Il farro è ricco di proteine, facile da digerire, contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, e sali minerali. Sembra inoltre che gli alimenti a base di farro, per la loro specifica composizione, influenzino positivamente la risposta glicemica che segue l’ingestione di cibo: secondo le più recenti ricerche non si avrebbero dannosi sbalzi di valori degli zuccheri e dell’insulina nel sangue, cosa importante nell’ambito di alcune patologie, quali il diabete e l’obesità. Gli alimenti a base di farro aiutano a dimagrire perché danno un senso di pienezza a livello gastrico e ritardano il senso di fame.

Questo cereale, oltre che ad essere consumato così com’è, è adatto per polpette, minestroni, sformati ed insalate con verdure; macinato è la base per i “laganelli”, le famose tagliatelle. Con il farro è possibile preparare anche il pane, in quanto panifica nel modo tradizionale. Oggi molte persone che non desiderano o che non possono consumare il frumento, utilizzano egregiamente il farro come suo sostituto. E’ probabile che essendo il cibo dell’uomo da molto tempo, sia particolarmente accetto al suo corpo.

Kamut – Triticum polonicum.

L’origine del kamut risale alle fertili valli mesopotamiche e risulta venisse coltivato in Egitto già 6.000 anni fa, all’epoca delle piramidi. Con la scomparsa della cultura Egizia, anche la coltivazione del kamut fu abbandonata. Da allora fino alla metà del nostro secolo, il kamut veniva coltivato molto raramente, in considerazione della laboriosità della tecnica colturale necessaria. Si preferivano le più comuni varietà del grano, alle quali le tecniche di selezione genetica conferivano rese più elevate e maggio resistenza alle malattie. Soltanto nel corso degli ultimi trent’anni si è avuta una riscoperta del progenitore delle attuali varietà del grano: negli anni settanta, in seguito ai tenaci tentativi dell’agronomo e agricoltore statunitense Bob Quinn, è stata ripresa la coltivazione del kamut, prima sperimentalmente e poi su larga scala, facendo nuovamente vivere questo caratteristico cereale dal glume gigante e dal sapore dolce e ricco. Le sue caratteristiche risultano particolarmente adatte ai metodi produttivi dell’agricoltura biologica, ed il grosso glume del kamut presenta un’eccezionale resistenza alle avversità ambientali. 
Il grano kamut viene considerato fra i cereali nutrizionalmente più completi, ed è fondamentale componente di un’alimentazione naturale ed equilibrata. Il suo contenuto in proteine, sali minerali, vitamine e grassi insaturi, risulta molto più elevato rispetto a quello delle altre varietà di frumento e dei cereali in genere. Le eccezionali caratteristiche nutrizionali del kamut derivano dal suo straordinario patrimonio genetico, inalterato da millenni. A differenza delle qualità di frumento oggi più diffuse, il kamut non è mai stato sottoposto a manipolazioni genetiche,, selezioni, incroci varietali, mantenendo così intatto il suo originale corredo cromosomico, le sue speciali caratteristiche nutritive ed il suo gusto ancestrale. La grande importanza attribuita al kamut dalle più recenti acquisizioni della scienza dell’alimentazione, deriva dalle sempre più diffuse problematiche legate alle allergie alimentari: alcune ricerche di autorevoli istituti statunitensi evidenziano infatti l’eccezionale digeribilità ed assimilabilità di questo cereale, che risulta tollerabile che in casi di ipersensibilità al glutine. Il kamut viene quindi suggerito come gustosa variante nelle diete per i casi di intolleranza al grano. Per queste persone è quindi possibile, dietro consiglio medico, ritrovare il gusto di assaporare alimenti in precedenza proibiti, come pasta, pane, ecc.

Riso – Oryza sativa.

Di origine cinese, importato durante l’Impero romano come addensante per le salse, rimedio e curiosità esotica per ricchi, è introdotto nel quattrocento in Campania dagli Aragonesi, e poi diffuso negli acquitrini della pianura padana degli Sforza in Lombardia e dagli Estensi a Ferrara. Il riso, dopo il grano, è il cereale più coltivato nel mondo, ha costituito per millenni la base dell’alimentazione di gran parte dei popoli orientali, a riprova del suo grande valore alimentare. Integro è oggi sempre più consumato da chi segue un’alimentazione naturale. L’eccezionale valore alimentare, la varietà delle preparazioni, il sapore e la facilità d’impiego ne fanno un alimento altamente raccomandabile. Il riso integrale è un cereale ad alto valore nutritivo, ricco di vitamine A, B1, B2, B6 nonché di sali minerali. Nel chicco di riso è presente un fungo (Monascus purpureus) che ha un’importante azione anticolesterolo, simile alle statine di sintesi (simvastatina). Purtroppo la raffinazione che oggi si opera sul chicco del riso è ancor più grave di quella che si pratica sugli altri cereali: non solo viene privato del tegumento, ma perfino spazzolato con glucosio e talco e lucidato a scopo estetico con vaselina e olio di semi (brillatura). La raffinazione e la brillatura del riso, proprio perché questo cereale è diffuso tra i paesi più poveri in cui costituisce il piatto base, hanno fatto milioni di vittime per gravi malattie da carenze vitaminiche (beri-beri). Inoltre la brillatura, il cui unico scopo è quello di rendere il chicco più lucido, può causare danni alla mucosa gastrica, specie negli ulcerosi, nei bambini e negli anziani. L’uso del talco, a causa del suo silicato di magnesio, può essere cancerogeno: il cancro allo stomaco è molto frequente tra i giapponesi, forti consumatori di riso brillato. La raffinazione riduce molto il contenuto proteico del riso, già basso di per sé. Il riso bianco è quasi soltanto amido e pertanto diventa un alimento a rischio: una delle cause delle numerose malattie da “dieta raffinata” così comuni oggi.
Il riso integrale ha poche proteine, rispetto agli altri cereali, ma queste hanno un valore biologico superiore a quelle del frumento e del mais. Viene usato come “equilibratore” del peso, della temperatura, degli umori e della pressione. Da sempre si conta sul suo potere rinfrescante e tonificante, anche aggiunto alla farina per il pane (da solo non panifica, va sempre usato in aggiunta a frumento, farro o segale). 
Dal riso integrale si ottiene un latte completamente vegetale, indicato per chi presenta intolleranze o allergie al latte vaccino. Viene prodotto con l’aggiunta di oli di semi biologici spremuti a freddo e di una piccolissima quantità di sale marino integrale, contenente oligoelementi preziosi: iodio, magnesio, fluoro, calcio e ferro. E’ privo di glutine, quindi adatto anche ai celiaci, privo di saccarosio e di altri dolcificanti aggiunti, quindi adatto anche ai diabetici. Ha un gusto gradevole e naturalmente dolce, dato dai carboidrati del riso divisi in zuccheri semplici dell’azione degli enzimi naturali del cereale. Particolarmente digeribile, contiene meno dell’1 % di grassi, ed è senza lattosio. Può sostituire il latte in numerose ricette per dessert, torte dolci e salate, zuppe, salse e condimenti. Viene prodotto anche con l’aggiunta di carbonato di calcio, fino a raggiungere gli stessi valori del latte vaccino.
Il riso Camargue viene coltivato nel sud della Francia, in Camargue appunto, che è una grande “isola” triangolare delimitata dal mare e dal fiume Rodano con i suoi affluenti. Coltivata solo in parte, si stende su un intrico di paludi e di stagni, inframmezzati da steppe e pascoli dove vivono allo stato brado cavalli bianchi e tori neri. Il riso che vi si coltiva mantiene le caratteristiche delle antiche coltivazioni in piccoli appezzamenti dove la raccolta è effettuata ancora manualmente da mondine, mentre la garanzia della vitalità del terreno è data dalle frequenti rotazioni agrarie.
Riso Basmati. E’ una varietà di riso che conserva tutte le caratteristiche e le proprietà dei suoi fratelli, ma che ha la caratteristica di sprigionare un profumo, già in cottura, superiore a tutti. Basmati, infatti, non deriva dal nome di una località di produzione, ma dalla descrizione della sua particolarità, e vuol dire proprio “il riso profumato”. Questa caratteristica rimane nel cereale anche quando è cotto, così pochissimo condimento è sufficiente per farne un piatto molto saporito. Arriva dalle pendici dell’Himalaya ed è coltivato e raccolto a mano in un clima che gli conferisce il caratteristico aroma. Consumato integro ha la consistenza che gli italiani desiderano trovare nel risotto, senza averne i difetti (è difficile che scuocia), rendendolo adatto anche ai piatti abituali.
Riso Tailandese. E’ lungo ed elegante, leggermente più tenero, sostituisce egregiamente il riso tradizionale, con il vantaggio di poter consumare l’integrale in preparazioni morbide e pastose. E’ leggermente e preziosamente glutinoso, rendendosi gradito nelle preparazioni con creme di legumi o nelle ricette orientali.
Riso selvatico – Zizania acquatica. Così chiamato, anche se in realtà è una graminacea dal nome curioso, cresce spontaneamente su superfici d’acqua naturali nel nord-ovest dell’Ontario ed in altre località dell’America del nord ed in Canada, dove è tradizionalmente consumato dagli indiani pellerossa. E’ conosciuto anche come il caviale dei riso e cresce senza essere imprigionato in sentieri. Considerando che quasi l’intero raccolto di riso selvatico canadese cresce su superfici d’acqua pubbliche, è esclusa l’utilizzazione di concimi o antiparassitari chimici di sintesi. In altre parole si tratta di un prodotto selvatico, completamente lasciato al suo sviluppo naturale. La pianta del riso selvatico è un vero e proprio indicatore biologico: esse cresce infatti soltanto in acque assolutamente pulite.
Gli indiani usano due metodi per la raccolta: quella tradizionale è la raccolta manuale. In questo caso due indiani entrano in canoa nel campo di riso, uno dei due fa avanzare la canoa, mentre l’altro stacca il riso maturo con due bastoni: con uno piega la pianta sopra la canoa, mentre con l’altro la trebbia in modo che i chicchi di riso cadano sul fondo della canoa. Questo lavoro richiede molto tempo, e la quantità che può venire raccolta ogni volta è molto limitata. L’altro metodo consiste nella raccolta meccanica. A tal fine si impiega un aliscafo sul cui frontale sono fissati un cesto di raccolta e uno scuotitore. Questo battello percorre dagli 11 ai 16 chilometri l’ora. I semi di riso maturi cadono nel cesto appena la macchina scuotitrice tocca la pianta. Nei fondi naturali di riso vengono utilizzati entrambi i metodi di raccolta. Successivamente il riso selvatico viene essiccato, pulito e selezionato. Poiché non si usano che aria, calore ed acqua, la sua composizione originale non viene alterata. 
Ha forma lunga a bastoncino, colore quasi nero e sapore deliziosamente nocciolato. Sembra che gli indiani riservassero questo alimento ai giovani, che volevano sani e forti, e ai riti prima della battaglia. E’ molto ricco di proteine e minerali.

Riso selvatico:

Segale – (Secale cereale)

E’ un cereale rustico che prospera nei climi freddi, pur essendo nato nell’Asia sud-occidentale. La sua farina viene utilizzata soprattutto per preparare il pane, normalmente miscelata con la farina di grano (da un terzo a due terzi), ma, oltre che nei prodotti da forno, questo cereale non è molto impiegato. Ha un gusto simile al frumento, ma un po’ più acidulo, più fine ed acuto. Il suo uso è diffuso soprattutto nei paesi di cultura tedesca, nelle valli alpine e, in Italia, nelle zone di lingue germanica dell’Alto Adige, soprattutto sotto forma di pane. Ha meno nutrienti degli altri cereali, meno amidi, ma ha più proteine di riso, mais e orzo. E’ ricca però di minerali: ferro, calcio, fosforo, potassio, sodio, zolfo, cloro, manganese, zinco, cobalto, fluoro e iodio; inoltre contiene vitamine del gruppo B e vitamina E. E’ scarsa di fibre grezze, ma è ricca di lisina, un amminoacido carente negli altri cereali. E’ un ottimo ricostituente, tonico, adatta ai sedentari ed ai diabetici, coadiuvante nei casi di arteriosclerosi, iperviscosità del sangue, malattie circolatorie ed ipertensione. 

Avena – Avena sativa.

E’ il cereale più importante dei due nati in Europa (l’altro è la segale), dove si è sviluppata nelle zone temperate; essendo resistente all’umidità e al freddo, si è diffusa nei paesi del centroeuropa e nel nord, in Scandinavia ed in Russia. E’ il cereale più tollerato dai “celiaci”, e persone intolleranti al glutine (proteina del grano), e quello a più alto contenuto proteico (dopo il grano duro); è ricca dell’aminoacido essenziale lisina: ne è il cereale più ricco dopo la quinoa. E’ indicata ai diabetici, in quanto ipoglicemizzante, e alle persone affette da ipotiroidismo, in quanto stimola la tiroide. La crusca d’avena è un ottimo regolatore del colesterolo: abbassa i livelli del colesterolo LDL ed innalza quelli del colesterolo HDL. Questa attività anticolesterolo è esplicata a vari livelli, in particolare, nel colon neutralizza gli acidi biliari che qui potrebbero trasformarsi in colesterolo. Ricca di sali minerali, vitamine del gruppo E, B e K, è un cereale energetico, eccitante e tonificante, inoltre contiene delle sostanze anticarie (acidi uronici). Nell’avena è stato riscontrato un ormone sessuale ad attività estrogenica simile alla follicolina, e per questo viene consigliata nei casi di sterilità ed impotenza. Inoltre, la stimolazione ormonale con estrogeni migliora l’assimilazione del cibo, quindi è indicata ai vegetaliani. Il decotto di avena, preparato facendo bollire 20 g. di farina d’avena in un litro d’acqua, è lassativo, diuretico, rinfrescante intestinale e calmante della tosse. Il piatto più conosciuto a base d’avena è il “porridge”, la minestra d’avena, colazione tipica dei paesi nordici, che si ottiene lasciando ammollare i fiocchi d’avena in un liquido qualsiasi (brodo, acqua, latte). E’ utilissima per gli astenici, i flemmatici, i depressi e gli ipotesi. Alcuni autori ne consigliano l’uso soprattutto durante i mesi freddi. Contiene un principio attivo (avenina) ad azione stimolante sulla tiroide e può prevenire le fasi evolutive della malattia reumatica: per questo scopo deve essere consumata sotto forma di fiocchi integrali crudi, nella zuppa del mattino. E’ il cereale più indicato per le persone debilitate, stanche, convalescenti, per gli anziani, gli sportivi e le donne in gravidanza e durante l’allattamento.

Orzo – Hordeum vulgare.

Nutrimento principale dei popoli guerrieri del medio oriente e dei greci, l’orzo si ritiene originario dell’Asia occidentale. A Jarno, nel Kurdistan iracheno, fu rinvenuto il più antico reperto, risalente al 6.700 a.C. Conosciuto in una vasta area culturale, è probabilmente tra le più antiche graminacee utilizzate dall’uomo per l’alimentazione. Secondo la tradizione, aiuta a diventare forti nelle membra e chiari nella mente: nella Roma del farro e del grano, il cibo dei gladiatori era proprio una zuppa d’orzo. E’ stato il “cibo dei filosofi”, vantato come sinonimo di cereale sano, considerato dalla scuola di Ippocrate adatto sia al pensiero che all’esercizio fisico. Nell’orzo, più che nelle altre specie di cereali, il minerale penetra fortemente in tutto l’amido, stimolando la forza formativa nell’organismo. Le debolezze del tessuto connettivo, con danni o lesioni nel portamento e degenerazione del disco, possono essere risolte o migliorate se il bambino dispone opportunamente di orzo. Si presta ottimamente nell’alimentazione dei malati: i suoi effetti salutari si ripercuotono dall’intestino fin nell’ambito dei polmoni, ma è molto adatto anche ai temperamenti biliosi (purifica il fegato) ed è utile nelle affezioni infiammatorie. Facilita la concentrazione, l’attività psicofisica e la serenità emotiva. Come per gli altri cereali, anche per l’orzo la raffinazione porta a gravi perdite di proteine, grassi, sali e vitamine. L’orzo semi perlato è il chicco liberato dall’involucro esterno, leggermente più bianco dell’orzo mondo. Non differisce sostanzialmente come nutrienti, ma è di cottura più rapida. L’orzo perlato è usato nelle minestre e, macinato, può essere utilizzato anche per preparare un pane molto digeribile. Sta diventando comune l’uso dell’orzo in fiocchi, che possono essere cotti oppure consumati allo stato naturale, purché siano lasciati in ammollo in un liquido per qualche ora. E’ un cereale che si utilizza soprattutto in estate, si dice che sia indicato per i grandi caldi: le minestre d’orzo sono rinfrescanti, indicate anche per bambini ed anziani. E’ molto digeribile e sembra avere un’importanza notevole nella stimolazione del sistema neurovegetativo. E’ indicato nelle enteriti, diarree, dissenterie, febbre da tifo, e colera; è antinfiammatorio delle vie urinarie ed antisettico intestinale. Con il chicco tostato e macinato si prepara il decotto impropriamente chiamato caffè d’orzo. Tra le sue proteine c’è la ordoeina, da cui deriva la ordeina, da cui deriva l’acido glutammico, detto “vitamina dell’intelligenza”, che giova alle funzioni cerebrali. Le vitamine dell’orzo (B1, B2, B3 o PP) favoriscono l’assimilazione degli alimenti, ed il suo contenuto in carotene il mantenimento di tessuti. I lipidi sono scarsi, elevato il contenuto in amido, notevole la percentuale di fibra ed elevatissima la quantità di fosforo. Nell’orzo sono presenti delle sostanze che bloccano la produzione di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) da parte del fegato. Il malto d’orzo, ricco della rara vitamina B12, viene prodotto facendone macerare i chicchi in acqua, che vengono essiccati dopo la geminazione. Ridotto in polvere, viene utilizzato contro il raffreddore ed il catarro, come antiscorbutico, tonico e rivitalizzante. Il malto d’orzo è la materia prima necessaria alla produzione della birra, che è la meno dannosa delle bevande alcoliche.

Miglio – Panicum miliaceum.

E’ il precursore di tutti i cereali e ha nutrito l’umanità fin dalla preistoria: prima dell’invenzione dell’aratro veniva raccolto allo stato selvatico. Cresce spontaneamente fin dall’antichità in Europa, soprattutto in Germania, dove nomi geografici ed anche di famiglie si rifanno a questo cereale (Hirse=miglio, dà il nome a città quali Hirsan e Hirselander e alle famiglie Hirsekorn ed Hirsenegger). Anche in Italia settentrionale aveva un posto di assoluto rilievo: per secoli la polenta di miglio fu il piatto tipico del Veneto, della Lombardia e del Trentino. La potente Repubblica di Venezia, che aveva scambi commerciali con le contrade più lontane dell’Asia, immagazzinava il miglio anche fino a vent’anni, data la sua lunga conservabilità: fu proprio il miglio nei magazzini a salvarla dall’assedio dei genovesi nel 1.378. Ancor oggi è il cereale più diffuso in Africa. E’ uno dei pochi cereali che non si può consumare “integrale”, perché è rivestito di un tegumento coriaceo, che sfugge alla masticazione e non viene assimilato: per l’alimentazione umana si usa quindi il miglio decorticato. Il miglio è un cereale molto gustoso e dolce, leggero, nutriente, più energetico e più ricco di sali (ferro, magnesio, fosforo, silicio e fluoro) di molti altri cereali più noti, e questi nutrienti sono presenti proprio nel chicco, e non nell’involucro che viene allontanato. Ha più proteine e più grassi di riso, mais, frumento e orzo. Ha anche delle vitamine (A, B1 e PP). Il miglio ha dato buona prova nella cura della pelle, che riacquista la funzionalità di aprirsi e di chiudersi. Il contenuto di fluoro lascia intendere che è un alimento importante per i denti. E’ di grande aiuto quando e unghie diventano fragili ed i capelli si spezzano (è ricco di acido silicico), e fa bene alla vista. La dea germanica della fecondità, Holder, abitava sul monte del miglio: al miglio si attribuisce il merito di impedire l’aborto, di supplire alle carenze della donna incinta e di contribuire alla difesa contro le infezioni. Può essere impiegato nell’alimentazione anche di soggetti affetti da intolleranza al glutine e da morbo celiaco, dato che non contiene prolammine, controindicate in tali malattie. Grazie al suo potere agglutinante, si presta alla preparazione di sformati e torte senza alcun legante come uova, amido, ecc. 

Mais – Zea mais.

Antico cerale di origine centroamericana, nel secolo scorso ha soppiantato i cereali italiani fino ad allora tradizionali, come l’orzo, il miglio ed il saraceno, è diventato il cereale dei montanari e dei contadini poveri di pianura che ne utilizzavano la semola per il loro unico piatto: la polenta. La vitamina PP del mais non è assimilabile direttamente dall’organismo umano, e per questo, nel secolo scorso, vi sono state in Europa delle vere e proprie epidemie di pellagra, causata appunto dalla carenza di questa vitamina; questa malattia non colpisce i popoli centroamericani che utilizzano la farina di mais macerata in acqua di calce, ed in questo modo riescono ad assimilare anche la vitamina PP. Il mais oggi in commercio è frutto della selezione genetica, ed è completamente diverso dal chicco giallo d’un tempo: più povero di vitamine del gruppo B e di proteine, e presenta degli ormoni sessuali, estrogeni ed anabolizzanti, fortunatamente in dosi non rischiose per la salute umana, ma che, comunque, non dovrebbero esserci. Dopo il riso, è il cereale che contiene meno proteine, la cui qualità è inoltre molto scadente, è però ricco di grassi e amidi, oltre che di minerali, tra cui ferro e fosforo, ed è l’unico cereale che contiene vitamina A. Per ovviare alle sue carenze nutritive, andrebbe accompagnato ad altre pietanze più ricche, come latte, formaggio, uova o stoccafisso. I chicchi bolliti vengono aggiunti alle insalate miste, E’ rinfrescante, perché ricco di acqua e zuccheri, ma anche molto calorico. Può essere consumato tranquillamente dai diabetici ed ai soggetti a rischio glicemico, anche perché ricco di cromo, minerale che accresce la tolleranza al glucosio. 

Grano saraceno – Polygonum fagopyrum.

E’ un cereale che appartiene alla famiglia delle Poligonacee. Originario dell’Asia centrale, ha raggiunto l’Europa nel XIII secolo, probabilmente con i mongoli o con i crociati. E’ una pianta rustica, di crescita rapida, che sopporta terreni poverissimi e clima umido e freddo, assicurando così una farina nutriente anche ai valligiani delle zone più remote e povere. Su vasta scala è coltivato in Polonia ed in Russia, è invece coltivato in zone limitate della Germania, della Scandinavia, dell’Italia del nord, soprattutto in Valtellina e nelle valli trevigiane, dove viene utilizzato per preparare alcuni piatti tipici: la polenta taragna condita col formaggio, o i pizzoccheri, le fettuccine di grano saraceno. Ha uno scarso contenuto di amidi, è molto energetico e nutriente: le sue proteine hanno un buon valore biologico, è ricco di lisina e di minerali, ed è l’unico cereale ricco di rutina, una vitamina che rafforza i capillari e previene l’infarto, normalmente contenuta solo negli agrumi. E’ indicato come protettore delle pareti dei vasi sanguigni e nelle alterazioni circolatorie, e quindi anche per chi soffre di fragilità capillare e vascolare ed emorragie. E’ un alimento energetico, rimineralizzante e nutritivo, e, come l’avena, è indicato per le persone debilitate, convalescenti, per gli anziani, gli sportivi e le donne in gravidanza e durante l’allattamento: stimola la produzione di latte da parte della ghiandola mammaria. 

Amaranto – Amaranthus lividus e hybridus.

La famiglia delle amarantacee comprende più di 500 specie. Si riconosce dal colore rosso cupo (chiamato proprio rosso amaranto) ed è possibile vederlo arrampicare sulle terrazze ed i muri delle case, anche in Italia, dove viene coltivato come pianta ornamentale. Considerato dagli Aztechi un alimento sacro, costituiva la base della loro alimentazione e di quella degli Inka già 3000 anni fa: appartiene ai cereali più antichi dell’umanità. Le civiltà centro americane lo veneravano, attribuendogli forze mitiche e proprietà magiche. Per questo i conquistatori spagnoli, per sottomettere le popolazioni Inka e Azteche, decretarono la pena di morte per chi coltivasse o facesse commercio dei piccoli semi. Con lo sterminio di questi popoli, anche l’amaranto scomparve quasi del tutto. 
E’ una notevole riscoperta per l’alimentazione biointegrale, date le sue caratteristiche particolarmente interessanti: le sue proteine sono si altissima qualità (si dice siano più pregiate di quelle del latte!), e con un alto grado di assimilabilità. Ricchissimo di lisina, un aminoacido essenziale di cui sono in genere carenti i cereali, arricchisce tutti i piatti in cui viene inserito. La presenza di lisina e di lecitina fa dell’amaranto un alimento ricostituente per i nervi e per il cervello. Grazie all’elevato contenuto di fibre, ha un effetto positivo sulla digestione e sul ricambio. Associato ad altri cereali, in special modo al frumento, offre una biodisponibilità * massima e contribuisce ad equilibrare il fabbisogno di proteine dell’organismo. Ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro, quest’ultimo molto importante per i bambini, adolescenti e donne che generalmente ne hanno un maggior dispendio; contiene più calcio e ferro della maggior parte dei cereali e la sua quota di calcio supera addirittura quella del latte. L’assenza di glutine risulta particolarmente gradita a chi ha l’intestino delicato, il gusto è gradevole e particolare sia da solo che accompagnato con verdure o altri cereali. Si consuma generalmente in chicchi o soffiato, la farina è bene ottenerla con un piccolo mulino casalingo, per mantenerne la freschezza. Da ricordare come base per le pappe dei più piccoli o come minestra ricostituente per convalescenti ed anziani. Riscaldandoli brevemente, i semi d’amaranto scoppiano e se ne ottiene così un pop corn ideale per muesli, croccanti e pasticcini. E’ così versatile che può essere aggiunto, anche solo per le sue proprietà, ad ogni preparazione cerealicola. Con il riso rende i piatti più croccanti, con il frumento diventa quella miscela ricca e nutriente che abbiamo detto, addolcisce orzo e farro rendendoli meno rustici, mentre con il miglio diventa quasi una crema su cui stendere le verdure o i legumi. Appassionante!

* La biodisponibilità di un nutriente contenuto in un alimento è la capacità reale che questa sostanza ha di entrare nelle reazioni metaboliche cui è deputata, cioè di essere utilizzata davvero e non espulsa. Quindi, di un dato alimento, non è importante tanto il contenuto in minerali o in vitamine o in proteine, quanto la possibilità che il nostro organismo riesca ad usufruirne.

Quinoa – Chenopodium quinoa.

Coltivata sugli altopiani della Cordigliera della Ande fin dai tempi degli Incas (la coltivazione risale a più di 5.000 anni fa), da quinoa è della famiglia delle chenopodiacee, come gli spinaci e le rape rosse. Grano sacro per gli Incas, ha dato a questo popolo vitalità e robustezza e per secoli. I “conquistadores” appassionati del “metallo giallo”, hanno trascurato ed abbandonato questo vero tesoro. Oggi questo vegetale potrebbe rappresentare un’alternativa al diffondersi delle coltivazioni di coca e dare un’opportunità economica agli agricoltori, notoriamente poverissimi. La quinoa è un piccolo grano molto nutriente ed equilibrato, non contiene glutine, ma è il cereale più ricco di amminoacidi essenziali come l’arginina e l’istadina, fondamentali per l’equilibrio nutritivo, oltre a vitamine (B1, B2, PP e C) e sali minerali (calcio, ferro, fosforo): chi segue un’alimentazione vegetariana o vegetaliana non dovrebbe escluderlo dalla sua dieta. La quinoa è un alimento molto digeribile, adatto all’alimentazione infantile. Alcuni esperimenti hanno dimostrato che una dieta a base di quinoa può coadiuvare le terapie contro l’ulcera gastroduodenale e favorire la ricostruzione dei tessuti anche in caso di cancro, oltre ad aiutare a prevenire la tubercolosi. Può essere utilizzata anche per germogli.

Composizione della quinoa e confronto con altri cereali (per 100 g. di prodotto secco)

Altri cereali, oggi difficilmente reperibili ma usati per millenni dal genere umano, generalmente ancora in uso in Asia ed in Africa, sono il panico (Setaria italica) ed il miglio perla (Pennisetum typhoides), piccoli cereali simili al miglio, la dagussa o miglio indiano (Eleusine coracana), ricchissimo di calcio, la meliga (Andropogon sorghum), uno dei cereali più antichi della storia dell’uomo, ricchissimo di nutrienti, il sorgo o durra (Sorghum durrha), quarto cereale per quantità di raccolto dopo frumento, riso e mais, il teff (Eragrostis tef), frumento arcaico, l’alimento in assoluto più ricco di ferro.

Valori nutrizionali dei più importanti cereali – per 100 g: