Mangiare in modo consapevole e attento rappresenta un elemento fondamentale per il mantenimento della nostra salute e del nostro benessere generale. Quando ci soffermiamo sul tema delle merende, la nostra attenzione alla qualità e alla varietà degli alimenti assume un ruolo cruciale, delineando una differenza significativa nel nostro approccio nutrizionale complessivo. Introdurre la merenda come uno dei pasti fondamentali all’interno dei cinque pasti giornalieri consigliati è una pratica che va al di là della semplice routine alimentare, garantendo un costante apporto energetico che aiuta a prevenire sensazioni di fame eccessiva o digiuni prolungati.
Un aspetto da sottolineare è il considerare la merenda non solo come uno “spezza fame”, ma come un pasto completo che contribuisce massimamente al 7% delle calorie giornaliere totali. Tale approccio mira a mantenere un bilancio nutrizionale ottimale, evitando nel contempo il rischio di compromettere il naturale appetito per i pasti successivi. In particolare, se si è stati coinvolti in un’attività sportiva, si consiglia di valutare l’opportunità di una merenda più ricca, in grado di reintegrare le energie utilizzate durante l’allenamento, specialmente nel caso in cui non si presenti un problema di sovrappeso.
È essenziale mantenere un intervallo temporale di almeno due ore tra la merenda e il pasto successivo, consentendo al nostro organismo di espletare il processo digestivo in modo adeguato. La chiave per una dieta equilibrata risiede nella varietà, pertanto è opportuno alternare regolarmente gli alimenti nelle nostre merende. Frutta fresca, frullati, yogurt, panini leggeri o biscotti costituiscono opzioni deliziose che possono essere alternate, creando così una giusta alternanza di nutrienti che contribuiscono al benessere complessivo.
La lettura attenta delle etichette nutrizionali sui prodotti confezionati emerge come una pratica cruciale, in grado di guidare scelte alimentari consapevoli. La consapevolezza del contenuto calorico e dei valori nutrizionali favorisce il mantenimento di un controllo preciso sulla propria dieta. Inoltre, è altamente consigliato evitare di consumare la merenda in concomitanza con altre attività, come lo studio o la visione televisiva, riservando piuttosto un momento di pausa dedicato per apprezzare e gustare il cibo.
Il controllo dell’assunzione di grassi rappresenta un aspetto cruciale da monitorare attentamente. L’orientamento verso snack a basso contenuto di grassi saturi e l’attenzione alla quantità complessiva di grassi nella nostra merenda contribuiscono a mantenere un equilibrio lipidico adeguato. Mantenere una bilanciata combinazione di sapori dolci e salati, integrando al contempo fonti di proteine per una sensazione di sazietà più prolungata, costituisce una pratica altamente raccomandata.
L’opzione di preparare snack in proprio a casa emerge come una soluzione eccellente per ottenere un controllo totale degli ingredienti e ridurre al minimo l’assunzione di additivi indesiderati. Personalizzare la propria merenda in base alle preferenze alimentari e alle esigenze nutrizionali individuali assume un ruolo di primaria importanza. Si sottolinea che la merenda dovrebbe non solo soddisfare le necessità fisiologiche del corpo, ma anche i desideri del palato, contribuendo a rendere l’esperienza alimentare complessiva più gratificante e soddisfacente.
L’associazione della merenda con una corretta idratazione svolge un ruolo altrettanto essenziale. Accompagnare la merenda con un adeguato consumo di acqua non solo migliora l’idratazione, ma agevola anche il processo digestivo. La scelta di carboidrati integrali e l’inclusione di fonti proteiche nella merenda rappresentano tasselli fondamentali per garantire un apporto nutritivo completo e bilanciato.
Infine, un approccio di mindfulness durante la merenda, consumando ogni boccone con piena consapevolezza e attenzione, emerge come una pratica altamente vantaggiosa. Questo approccio consente di distinguere tra fame fisica e noia emotiva, facilitando una regolazione più precisa della quantità di cibo consumato e contribuendo a una relazione più salutare e consapevole con il cibo, elementi che si riflettono positivamente nel benessere generale dell’individuo.
Ecco qui riassunti in dieci punti suggerimenti per uno spuntino sano ed equilibrato
1. In un regime alimentare corretto i pasti giornalieri dovrebbero essere 5: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena. In questo modo non saremo mai in carenza di energie, affamati, appesantiti da un’alimentazione eccessiva o da troppo tempo a digiuno per stare in forma ed essere attivi.
2. Lo spuntino deve essere considerato come un pasto, quindi è una buona abitudine non saltarlo. E’ utile non “spiluccare” continuamente tutta la giornata poiché introdurremmo più cibo del dovuto e costringeremmo il nostro organismo ad una continua e dannosa digestione ma limitarci ai 5 pasti canonici.
3. La merenda deve essere solo un piccolo pasto, infatti dovrebbe fornire il 5-7 % di tutta l’energia quotidiana, questo anche per evitare di compromettere il giusto appetito per il vitto successivo.
4. Se non si è in sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva, è una buona abitudine fare una merenda più ricca. Abbiamo speso energia, attingendola dai nostri depositi che, se sono nella norma, devono essere reintegrati.
5. La merenda deve essere considerata solo uno “spezza fame”. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore.
6. Lo spuntino, come tutti i pasti, deve essere variato spesso per creare una giusta alternanza nei cibi. Ogni alimento infatti varia in nutrienti oltre che in calorie. Alcuni esempi di alimenti da introdurre a merenda possono essere: Una porzione di frutta fresca, un frullato, una merendina, uno yogurt, un piccolo panino o frutta secca.
7.Su tutti i prodotti confezionati, si possono leggere in etichetta i valori nutrizionali molto utili nelle scelta quotidiana degli alimenti. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 60 a 200 kcal.
8.Evitare di mangiare la merenda mentre si studia o si guarda la televisione. Come per gli altri pasti, la merenda merita una giusta pausa affinché ci si possa rilassare e gustare ciò che si sta mangiando.
9. Controllare i grassi: tra due snack è opportuno scegliere quello che li contiene in quantità minori. Preferire gli snack che contengono pochi grassi saturi poichè è meglio che non superino i 4 g in una giornata.
10. In caso di prodotti confezionati in dosi singole, consumare esclusivamente una monodose. In caso di confezioni grandi preferire quelle si possono richiudere che consentano così di conservare il prodotto pur prelevandone una porzione per volta.
Comunque, nell’arco della giornata, non consumare più di 1 o 2 snack.
